О сервисе Как это работает Устройство Методология F.A.Q. Блог
Спорт для новичков: базовые правила тренировок
22.04.2019
Назад в блог

"Понедельник" наступил, и вы уверенным шагом идете в спортзал. Цель - стать лучше, красивее и выносливее. А знаете, как не оступиться на пути к достижению результата? Рассказываем!

Ошибка 1. Ежедневные тренировки
Хотите выжать максимум из абонемента "все включено"? Не стоит. Эффект от тренировок может быть обратным. Организм, не привыкший к нагрузкам, станет испытывать повышенный стресс, а когда уровень кортизола в избытке, замедляется обмен веществ, увеличивается аппетит, а с ним и вес. Уже скоро вы почувствуете усталость, которую все сложнее перебороть, и спортивная карьера продлится недолго.
Как правильно:
Желаемый результат не заставит себя долго ждать, если первый месяц заниматься спортом 2 раза в неделю. Продолжительность тренировки: порядка 40 – 60 минут. В следующем месяце прибавляйте еще одно занятие еженедельно. Время занятий тоже увеличивайте - до 1,5 часов.

Ошибка 2. Жесткая диета
Здоровое питание всегда хорошо. Но корректировать меню надо вдумчиво. Поймите, что отказываться от жиров сейчас нельзя! Иначе будете быстро уставать и во время, и после занятий. Дело в том, что жиры отвечают за усвоение витаминов, восполняют энергозапас организма, влияют на гормональный фон и формируют соединительные ткани. Кроме того, обезжиренная диета плохо влияет на стенки сосудов. Они становятся более слабыми, что увеличивает риск кровотечений.
Как правильно:
Ваша оптимальная диета сейчас - просто без жареного, жирного, острого и соленого. Можно даже не отказываться от хлеба! Достаточно заменить привычную булочку на цельнозерновую.

Ошибка 3. Тренировки без воды
Тренеры советуют не пить. Но это не касается новичков, ведь их организм еще не перестроился. Вода нужна, так как помогает процессу метаболизма. Во время физических нагрузок организм активно теряет жидкость, и если ее не восполнять, то ухудшится самочувствие и результативность от занятия. Вы откажетесь от воды постепенно, и точно не сейчас!
Как правильно:
Делать по несколько глотков негазированной или минеральной воды между подходами. Но только когда захочется!

Ошибка 4. Занятия без завтрака
Если идти в зал на голодный желудок, интенсивность тренировки снижается. Организму попросту будет не хватать сил. В итоге эффективность тренировки снизится, а самочувствие ухудшится. Привет, слабость и плохое настроение как минимум на полдня. Если не верите, проведите эксперимент. Одного раза будет достаточно.
Как правильно:
Есть за 1 - 1,5 часа до начала занятий. В рацион нужно включить продукты, содержащие белки и углеводы, при этом стоит ограничить употребление жиров (желательно, не больше 3-5 грамм). Пример завтрака: овсяная каша с молоком, сырники, салат с куриным мясом. Также можно еще съесть банан или батончик с сухофруктами и орехами. Через 30 минут после тренировки нужно перекусить пищей, богатой белком и углеводами.

Ошибка 5. Хаотичное дыхание
Когда вдохи и выдохи правильные, повышается выносливость и быстрее сжигается жир, сердечно-сосудистая система работает корректно, мозг получает необходимое количество кислорода.
Как правильно:
Во время усилия делают выдох, во время расслабления вдох.

Ошибка 6. Отсутствие растяжки
После силовой тренировки ее надо делать всегда. Это усиливает кровоснабжение и помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузок, стать эластичными и предотвратить травмы.
Как правильно:
Растягивайтесь 5 - 15 минут после основной тренировки. Но и тут с наскока нельзя. Важно знать меру и учитывать физическую подготовку, иначе мышцы и связки можно травмировать так, что о спорте придется забыть на месяц, а то и больше.

Ошибка 7. Тренировка нон-стоп
Любое упражнение нужно делать по 2-3 подхода. Паузы должны быть, иначе можно перенапрячься, что чревато недомоганием: головокружением, судорогой и т.д. Во время пауз нужно восстановить дыхание и немного расслабиться.
Как правильно:
После двух подходов передышка должна быть 15 - 30 секунд. Потом еще пара подходов и снова отдых. После этого можно переходить на следующую группу упражнений.

Ошибка 8. Одна и та же программа
Со временем организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает их воспринимать. Возникает т.н. толерантность, а за ней и эффект плато. 
Как правильно:
Меняйте или корректируйте программу каждый месяц. Можно увеличить подходы или количество упражнений, выбрать новые тренажеры... К некоторым программам можно возвращаться, но не забывать их своевременно менять.

Контролируем здоровье
Начиная спортивную жизнь, постоянно держите руку на пульсе – следите за состоянием своего организма. Это важно для того, чтобы видеть свой прогресс и регулировать состояние организма. Если здоровье не идеально, а об этом можно не знать, чрезмерная нагрузка может запустить нежелательные процессы. Оценить готовность организма к физическим нагрузкам и спрогнозировать время для восстановления можно с помощью сервиса Engy Health. Он состоит из карманного устройства Engy Beat, замеряющего сердечный ритм, и мобильного приложения, которое анализирует его и выдает оценку состояния организма. 
В основе приложения - метод анализа вариабельности сердечного ритма (ВСР), который с 1960-х годов используется в космической медицине для контроля состояния здоровья космонавтов, а позже стал одним из наиболее распространенных методов анализа подготовленности спортсменов к соревнованиям в профессиональной спортивной медицине.

Следите за здоровьем как космонавты
Благодаря современным технологиям проанализировать свой сердечный ритм теперь может каждый в любое время и в любом месте. Всего 5 минут утром и вечером, выделенные на анализ, дают вам подробную информацию о вашем здоровье и готовности к физическим нагрузкам. Мы рекомендуем проводить измерения вариабельности сердечного ритма утром и вечером. По итогам замера вы получаете оценку 6 основных показателей состояния организма, а также видите "точку" своего здоровья на диаграмме "Пространстве здоровья", которая отражает интегративное состояние вашего здоровья. В случае, если вы в "Норме" - физические нагрузки идут на пользу. Если же ваш организм ослаблен, вы можете подорвать силы и при повышении нагрузки ухудшить свое состояние или заболеть. 




Для начинающего или профессионального спортсмена преимущество сервиса в том, что все результаты видны в истории и можно анализировать, как интенсивность нагрузки влияет на уровень стресса, степень напряжения организма и запас энергии. Вы также можете отследить влияние любого жизненного фактора на ваше состояние и физическое состояние - будь то спортивная диета, сон или отдых. 


Engy Health помогает не допустить перетренированности и вовремя восстановиться, а так же подобрать то соотношение отдыха, сна, работы и физической нагрузки, которое ведёт вас к наилучшим физическим результатам.




Назад в блог




Подпишитесь на нашу рассылку с лайфхаками о здоровье, мастер-классами и новостями проекта

Подписаться

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов

Принять Подробнее